Lorsque le mal de dos commence, on ne sait plus où déposer la tête. Souvent, la plupart des gens ne peuvent rien faire que de grincer des dents. Ils cherchent une compresse froide engourdissante et attendre qu’elle s’améliore. Quatre sur cinq d’entre nous souffrons de lombalgies à un moment ou à un autre de notre vie. Mais cette source commune de souffrance est également une opportunité.

« Un épisode de lombalgie aiguë est un appel à l’action pour les personnes qui ne font tout simplement pas d’exercice », explique le Dr Jeffrey N. Katz ; professeur de chirurgie orthopédique et de médecine à la Harvard Medical School. «C’est le bon moment pour vous engager à faire de l’exercice lorsque vous commencez à vous sentir un peu mieux ; généralement dans quelques semaines.»

Il est important de comprendre que l’exercice n’est pas garanti pour éliminer les maux de dos. Cependant, l’exercice pourrait le rendre moins fréquent. Par ailleurs,  ce qui est souhaité est de ne pas avoir à y faire face. Alors comment éviter le mal de dos? Lisez cet article jusqu’à la fin pour découvrir des astuces très efficaces.

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Quand est-ce que l’exercice est-il approprié ?

Le mal de dos dû à une tension musculaire ou à un spasme musculaire peut être soulagé par l’exerce. Mais si la douleur est liée à un problème dans la colonne vertébrale, faites l’exercice avec plus de prudence. Un signe d’alerte commun d’un problème lié à la colonne vertébrale est une sciatique ou une douleur qui irradie de l’arrière vers le bas dans la jambe. La douleur peut être accompagnée d’une sensation de picotements « épingles et aiguilles ». Si vous souffrez de sciatique, ne commencez pas un nouveau programme d’exercice sans en parler à votre médecin.

Plus rarement, la lombalgie peut être un «drapeau rouge» qui justifie une attention médicale immédiate si elle prend l’une de ces formes suivante :

• Maux de dos avec fièvre ;
• Douleur qui ne s’améliore pas ou ne s’aggrave pas ;
• Engourdissement dans l’aine ;
• Perte de contrôle de la vessie ou des intestins ;
• Faiblesse des jambes ;
• Incapacité à trouver une position assise ou de sommeil confortable lors d’épisodes de maux de dos ;

Quand commencer à faire de l’exercice ?

L’une des choses à faire pour prévenir le mal de dos est l’exercice. Le repos au lit prolongé n’est pas bon lorsque vous soupçonnez un mal de dos.

« Si vous avez un épisode de lombalgie et essayez de commencer à faire de l’exercice le lendemain ; cela ne vous sera pas très utile », explique le Dr Katz. Au lieu de cela, reprenez vos activités normales dès que possible ; mais évitez de soulever des poids lourds. Evitez de vous engager dans des activités physiques qui exercent des pressions soudaines sur votre dos ; comme faire du jogging ou pelleter de la neige.

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Alternative à l’exercice : Yoga

Le yoga doux est prometteur pour prévenir les douleurs lombaires. En yoga, vous positionnez votre corps dans des poses fixes pendant de courtes périodes. Cela détend la tension musculaire, élargit l’amplitude des mouvements dans les articulations ; puis renforce la force musculaire. Mais attention : pousser les muscles et les articulations trop loin trop vite peut entraîner des blessures. Si vous avez des antécédents de lombalgie ; ne commencez pas le yoga avant de l’avoir éliminé avec votre médecin.  Travaillez avec un enseignant expérimenté qui est au courant de votre problème de dos.

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Mouvements d’étirement pour le dos

Des exercices d’étirement et de renforcement quotidiens peuvent aider à prévenir les poussées de maux de dos liées aux tensions musculaires et aux entorses. Effectuez ces trois exercices quotidiennement après la disparition d’une poussée de maux de dos et votre médecin vous dira que c’est sans danger. Prenez votre temps et arrêtez-vous si ça fait mal.

Dormez avec un oreiller sous vos genoux

Dormir sur le dos exerce une pression sur votre colonne vertébrale. Élever vos jambes soulage légèrement cette pression sur votre dos pendant que vous dormez. Vous pouvez réduire cette pression de moitié en plaçant un oreiller sous vos genoux.

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Travaillez votre cœur

Les nombreux bienfaits de l’exercice pour la santé sont bien connus. Une routine de musculation régulière qui se concentre sur vos muscles de base peut aider à réduire votre risque de blessures au dos ; telles que les tensions et les spasmes musculaires. Essayez d’intégrer des exercices de renforcement du dos et des abdominaux dans votre entraînement au moins deux fois par semaine pour développer un dos plus fort et plus flexible.

Augmentez votre apport en calcium et en vitamine D

Des os solides peuvent aider à prévenir l’ostéoporose. C’est l’une des causes les plus courantes de maux de dos plus tard dans la vie ; en particulier chez les femmes. Gardez les os de votre colonne vertébrale solides en consommant beaucoup de calcium et de vitamine D. Le calcium se trouve dans des aliments comme :

• Le lait ;
• Du yaourt ;
• Les verts feuillus ;
• Des suppléments de vitamines.

Vous pouvez retrouver la vitamine D dans :

• Le poisson gras ;
• Le jaune d’œuf ;
• Du fromage ;
• Le foie de bœuf.

Par ailleurs, nous vous conseillons de toujours consulter votre médecin avant de prendre des suppléments.

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Changez vos chaussures

Portez des chaussures confortables à talons bas pour éviter les maux de dos. Ils réduisent la pression sur votre dos en position debout. Les chaussures avec moins d’un talon de 1 pouce sont le meilleur pari pour votre dos.

Adoptez une bonne posture

Une bonne posture n’est pas seulement un moyen de paraître plus propre. Il protège les pièces complexes de votre colonne vertébrale pour les garder en bonne santé et fonctionner correctement. Une mauvaise posture met la pression et le stress sur votre dos ; il peut changer l’architecture de votre colonne vertébrale. Évitez d’arrondir vos épaules, de vous affaisser ou de vous pencher sur le côté lorsque vous êtes debout.

 

Ne vous affaissez pas sur votre bureau

Lorsque vous êtes assis sur une chaise de bureau ; utilisez les mêmes bonnes techniques de posture que vous utilisez en position debout. Il est essentiel de garder une bonne posture et de soutenir votre dos lorsque vous êtes assis. Surtout si vous le faites plusieurs heures par jour. Choisissez une chaise de qualité qui offre un soutien ferme pour le bas de votre dos. Assurez-vous que vos genoux sont un peu plus hauts que vos hanches lorsque vous êtes assis.

Allégez votre charge

Un levage incorrect ou lourd est une cause fréquente de maux de dos. Cela n’arrive pas seulement aux personnes qui soulèvent des caisses lourdes au travail. Le transport d’un sac d’ordinateur portable volumineux, d’une valise ; d’un appareil photo ou d’une charge d’épicerie peut également causer une pression sur le dos. Dans la mesure du possible, retirez un peu de poids de vos épaules. Vous pouvez réussir cela, en répartissant le poids des deux côtés de votre corps ; soit en déplaçant le poids d’une épaule à l’autre. Envisagez d’utiliser un chariot roulant ou un sac à roulettes pour des charges plus lourdes ; comme des sacs d’épicerie ou des boîtes de classeurs.

Étendez-vous souvent

Se tenir debout, assis ou allongé au même endroit pendant une période prolongée n’est pas sain pour votre dos. Soulagez la tension de la journée chaque fois que vous le pouvez en vous levant ; en vous promenant et en faisant quelques étirements simples. Cela aidera à améliorer la circulation dans votre dos. Il peut également atténuer les tensions ou les douleurs qui surviennent en raison de l’inactivité.

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